Warum chronischer Stress dick und krank machen kann

Die 5 besten Strategien, um Stress abzubauen.

Haben Sie schon mal von Eustress oder Disstress gehört? Stress ist nämlich nicht gleich Stress. Auch hier gibt es Gut und Böse. Bestimmt kennen Sie den Unterschied aus eigener Erfahrung. Und sicher haben Sie schon erlebt, dass zunehmender Druck von außen Sie – je nach Tagesform – mal mehr oder weniger tangiert.

Stellen Sie sich vor, Sie werden zu einem wichtigen Geschäftstermin erwartet. Sie sind spät dran, der Zug fährt gleich, das Taxi wartet, Ihr Kind weint, Sie finden den Stick nicht, auf dem Ihre Präsentation für den Termin gespeichert ist und Ihr(e) Partner(in) möchte jetzt mit Ihnen über Ihre zunehmend schlechter werdende Laune diskutieren, während Sie sich an einem viel zu heißen Schluck Kaffee den Mund verbrennen und sich Ihren Pullover bekleckern. Es gibt Stresssituationen, in denen wir wie aus dem Nichts heraus Multitasking-Fähigkeiten entwickeln. Plötzlich sind wir hellwach und können ganz viele Dinge gleichzeitig erledigen und das auch noch verdammt gut. Genau so gibt es körperlichen oder psychischen Stress, der uns komplett überfordert und uns lähmt. Wir wollen uns nur noch verkriechen – am besten nichts mehr hören oder sehen.

Stress, der uns „beflügelt“ und zu Höchstleistungen anspornt, uns fast ein bisschen euphorisiert, nennt man Eustress. Das ist der gute Stress, der tut nichts, im Gegenteil. In diesem Beitrag geht es um Disstress, die böse Variante. Was die anrichten kann und wie Sie am besten dagegen angehen, lesen Sie jetzt …

Stress ja, aber bitte kurz und knackig.

Vor allem in Gefahrensituationen ist Stress zum Teil überlebenswichtig. Er macht uns leistungsfähiger und konzentrierter. Sind unsere Stresssysteme jedoch dauerhaft hochgefahren, kann uns das dick und krank machen.

Geraten wir in eine für uns stressige Situation, gibt unser Gehirn den Startschuss, der unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Zum einen wird für eine schnelle Reaktion das sympathische Nervensystem aktiviert, das insbesondere unseren Blutdruck und unseren Stoffwechsel ansteigen lässt, damit unsere Zellen besser mit Nährstoffen versorgt werden können. Andere Bereiche, wie z. B. das Verdauungssystem, werden in Stresssituationen nicht benötigt. Die Aktivität wird „heruntergefahren“, um dort Energie einzusparen, die anderswo dringender benötigt wird.

Zum anderen kommt das endokrine System (Hormonsystem) zum Einsatz. Hier dauert die Reaktion ein bisschen länger, weil Hormone als Botenstoffe vom Hypothalamus (Teil des Zwischenhirns) zur Hypophyse und von dort aus über den Blutweg zu den Zielorganen gebracht werden müssen. Vor allem das in der Nebennierenrinde sezernierte „Stresshormon“ Cortisol kurbelt unseren Zucker-Stoffwechsel an und unterdrückt Entzündungsreaktionen, die im Stressfall eher hinderlich wären. Regulär produzieren wir täglich zwischen 15 und 60 mg Cortisol, in Stresssituationen bis zu 240 mg pro Tag!

Während das sympathische Nervensystem sich relativ schnell wieder reguliert, wenn der Stress vorbei ist, halten die ins Blut abgegebenen Stresshormone länger vor. Sie müssen erst in der Leber abgebaut und über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden werden.

Wenn der Stress andauert …

oder eine Stresssituation die nächste jagt und das natürliche Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung durcheinanderbringt, bleibt das oft nicht ohne Folgen. Vergleichen wir unseren Körper mit einer Maschine, ginge diese mit Sicherheit in absehbarer Zeit kaputt, wenn sie ständig im roten Bereich drehen müsste. Unter permanentem Energiebeschaffungsdruck würde unser Körper sogar Muskelmasse abbauen, um den Forderungen nach Energie nachzukommen – ganz zu schweigen von der Belastung für unser Herz, dem Druck auf unsere Gefäße und die Extraschichten bzw. Zwangsdrosselung für unsere Organe. Negativer Stress, der uns (auf Dauer) belastet, nennt man Disstress.

Mögliche Folgeerkrankungen durch (dauerhaften) Stress:

Herz-Kreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt …)
Verdauungsbeschwerden
Schlafstörungen
Hautausschläge, Allergien
Kopfschmerzen
Stoffwechselstörungen (Diabetes …)
Konzentrationsstörungen, Nervosität, Unruhe
Stimmungsschwankungen, Depressionen

Obwohl bei Eu- sowie bei Disstress die gleichen körperlichen Prozesse zur Energiebereitstellung in Gang gesetzt werden, empfinden wir Eustress als Energiebringer und Disstress als Energieräuber. Der Unterschied liegt neben unserem persönlichen Empfinden in der Qualität und der Dauer. Mit Qualität ist gemeint, dass eine kurzfristige Überlastung oder Unterforderung im Job uns vielleicht nicht so stresst, wie etwa der Verlust eines geliebten Menschen. Neben unserer Psyche kann auch unser Körper gestresst reagieren. Auslöser für eine mögliche Dauer-Alarmbereitschaft sind u. a. Schlafmangel, Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien, Umweltgifte und Medikamente. Je höher das Stresslevel, desto deutlicher reagiert unser Körper darauf.

Jetzt könnte man meinen, dass Stress zu haben reichlich Kalorien verbrennt und man besonders gestresste Menschen an ihrer hageren und ausgemergelten Gestalt erkennt. Bei anhaltendem Stress ist allerdings genau das Gegenteil der Fall. Wir werden dick!

Sie erinnern sich:

Unsere Verdauung wird heruntergefahren.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel macht unsere Zellen resistent gegen Insulin. Insulin ist dafür zuständig, unseren Blutzuckerspiegel zu senken und erst wenn der niedrig ist, beginnt der Körper Fett zu verbrennen, um wieder Energie freizusetzen.
Die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn ist Zucker (Glukose). Im Gehirn startet die ganze Stress-Wahrnehmungs-und-Reaktions-Kaskade. Als Kommandozentrale vermeldet unser Gehirn den höchsten Glukosebedarf und zwingt uns, so viele Kalorien wie möglich aufzunehmen, um seinen Bedarf zu decken. Wenn wir nicht bei Stress auf der Flucht sind und unseren Verbrennungsmotor anwerfen, speichern wir die produzierte, aber nicht benötigte Glukose in der Leber und unseren Muskelzellen. Sind diese Speicher voll, wird die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und in unsere Fettdepots eingelagert, gerne in der Körpermitte, gerne als Viszeralfett

Die fünf besten Strategien, um Stress abzubauen.

Psychische Widerstandskraft lässt sich trainieren. Resiliente Menschen können Stress besser regulieren, das heißt, nach stressigen Phasen bewusst wieder für Erholung sorgen.

1. Bewegung
Überschüssige Energie abzubauen, statt zu speichern, lautet die Devise. Dafür ist Ausdauersport optimal.

Adäquate Bewegung macht:

den Kopf frei
verbrennt Kalorien
bringt auf andere Gedanken
verbessert die hormonelle Stressregulation und
sorgt für die Ausschüttung von körpereigenen Botenstoffen wie Serotonin oder Dopamin – den sogenannten Glückshormonen

2. Autogenes Training

… ist ein Verfahren zur Entspannung, das darauf abzielt, unser vegetatives Nervensystem in unserem Sinne zu beeinflussen. Suggestionen bestimmen unsere Entscheidungen und unser Handeln unentwegt – auch wenn wir sie nur unbewusst wahrnehmen. Wenn wir z. B. unser Lieblingslied im Radio hören, erzeugt das eine bestimmte Stimmung in uns, je nachdem, welche Erinnerung wir damit verknüpfen. Sich bewusst und willentlich durch Autosuggestion in einen gewünschten Zustand zu bringen, kann eine mächtige Waffe gegen Stresszustände und Herausforderungen aller Art sein.

3. Sorgen Sie für ausreichend “Leerlaufzeiten” im Kopf

Stoppen Sie bewusst die alltägliche Informationsflut und legen Sie Pausen ein von: Fernseher, Radio, Internet, Handy … einfach mal nichts hören oder sehen, was Sie ärgert, traurig macht oder auf die Palme bringt. Damit ist schon viel gewonnen.

Normalerweise sinkt unser Cortisolspiegel abends. Diesem natürlichen Rhythmus sollten Sie folgen und es zu späterer Stunde ruhiger mit Aktivität und emotionalem Input angehen lassen.

4. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte für jeden von uns ohnehin selbstverständlich sein, in Stresszeiten noch mal umso mehr. Auch wenn der Körper bei Stress mit Heißhungerattacken nach Zucker verlangt, gibt’s zum Schokoriegel süße, aber gesunde Alternativen. Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und gute Fette, die den Energiestoffwechsel unterstützen und das Nervensystem beruhigen, sind besonders hilfreich. Zudem fördern sie unsere Verdauung. Ihre Nervennahrung sollte auf jeden Fall enthalten u. a.:

Vitamine der B-Gruppe (z. B. in Nüssen)
Magnesium, Kalium (z. B. in Bananen, Hülsenfrüchten)
Vitamin C (z. B. Äpfel)
Eisen (z. B. Rote Bete, in Kombination mit Vitamin C)
Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Thunfisch)
Eiweiß (z. B. Quinoa Samen)

Zu einem ausgewogenen Ernährungsplan, individuell für Ihre Bedürfnisse, fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

5. Die eigene Sichtweise ändern

Es gibt Menschen, für die ist das ganze Leben eine nicht enden wollen Abfolge von Enttäuschungen. Das ist chronischer Disstress pur. Wir haben Erwartungen an das Schicksal, das Glück, andere Menschen, sogar an unsere Haustiere. In unseren Köpfen existiert ein Regelwerk, das besagt, wie sich unser Umfeld, die ganze Welt verhalten soll. Und dann passiert das Leben – meistens so ganz anders als wir es erwarten.

Es gibt Dinge, die entziehen sich unserer Kontrolle. Wir werden immer wieder in Situationen geraten, die uns überfordern oder Menschen treffen, die wir gerne anders hätten, die wir aber nicht ändern können. Was wir ändern können, ist unsere eigene Sicht der Dinge, unsere Einstellung, unser Verhalten – und damit automatisch die Reflexion aller Beteiligten.

Rückblickend würde wohl jeder von uns unterschreiben, dass es viele Situationen oder Menschen in unserem Leben gab, die der Aufregung gar nicht wert waren. Einfach mal tief durchatmen und die innere Waagschale entscheiden lassen. Die wenigsten Dinge müssen so heiß gegessen werden, wie sie gekocht wurden.

In diesem Sinne, bleiben Sie stressfrei und besser in Bewegung
Ihr Kraftort Team