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Ein effektives Programm zur Linderung von Kieferbeschwerden ist von entscheidender Bedeutung, um die Lebensqualität zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Kieferprobleme können durch verschiedene Ursachen wie Stress, Zähneknirschen oder muskuläre Dysbalancen entstehen und erhebliche Auswirkungen auf den täglichen Komfort haben. Dieses eigenständige Übungsprogramm bietet gezielte Übungen und Techniken, um die Muskulatur im Kieferbereich zu stärken, die Beweglichkeit zu fördern und Verspannungen zu lösen. Durch die regelmäßige Anwendung dieser Übungen können Betroffene ihre Kiefergesundheit aktiv verbessern und langfristig ein schmerzfreieres Leben genießen.

Lesen Sie hier über die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von CMD (cranio-mandibuläre Dysfunktion).

Diese Selbstübungen ergänzen die Therapie von Kieferbeschwerden, ersetzen diese jedoch nicht.

Optimaler Weise werden diese Übungen täglich, jedoch mindestens 2-3x wöchentlich ausgeführt. Bitte stimmen Sie sich im Zweifel mit Ihrem behandelnden Therapeuten ab.

Es ist ganz wichtig, dass die Übungen in der Ausführung zu keinem Zeitpunkt unangenehm oder schmerzhaft sind. Führen Sie sie immer so aus, das sich jede Übung leicht und angenehm anfühlt. Machen Sie Pausen.

Ausgangsposition:

 – Rückenlage, Kopf etwas unterlagert

• Beine angestellt oder in den Kniekehlen leicht unterlagert
• alternativ im Sitzen

Selbsterforschung:

• abtasten der Muskulatur an Kiefer und Schläfen beidseits – fühlt sich da etwas verhärtet an?
• die Zeigefinger in die Ohren stecken, Kiefergelenk bewegen, auf und ab, seitwärts, vor und zurück – sind die Bewegungen symmetrisch?
• Unterkiefer sinken lassen, nicht aktiv öffnen oder aufreißen – mit Fingern die Mundöffnung messen
• wie groß fühlt sich der Mundraum an?
• habe ich Ohrgeräusche?
• wie fühlt sich der Nacken an?
• Atmen, Pause

Selbstübungen:

• die Zunge fährt ganz langsam die Innenseite der unteren Zahnreihe ab, Zahn für Zahn einzeln spüren, von rechts unten nach links unten und zurück
• Atmen, Pause
• die Zunge fährt ganz langsam die Innenseite der oberen Zahnreihe ab, Zahn für Zahn einzeln spüren, von links oben nach rechts oben und zurück
• Atmen, Pause
• die Zunge fährt ganz langsam die Außenseite der unteren Zahnreihe ab, Zahn für Zahn einzeln spüren, von links unten nach rechts unten und zurück
• Atmen, Pause
• die Zunge fährt ganz langsam die Außenseite der oberen Zahnreihe ab, Zahn für Zahn einzeln spüren, von rechts oben nach links oben und zurück
• Atmen, Pause
• die Zunge berührt die Innenseite des letzten Backenzahns im Unterkiefer links und fährt dann ganz langsam über den Zahn zur Außenseite des Zahns und zurück
• weiter so mit jedem Zahn des Unterkiefers bis die Zunge am letzten Backenzahn rechts unten angekommen ist, jeden Zahn genau spürend
• Atmen, Pause
• die Zunge berührt die Innenseite des letzten Backenzahns im Oberkiefer rechts und fährt dann ganz langsam über den Zahn zur Außenseite des Zahns und zurück
• weiter so mit jedem Zahn des Oberkiefers bis die Zunge am letzten Backenzahn links oben angekommen ist, jeden Zahn genau spüren
• Atmen, Pause
• die Zunge langsam und bewußt in Richtung Nasenspitze rausstrecken, nur soweit es leicht geht – dabei mit den Fingerspitzen die Bewegung der Kiefergelenke spüren, 5x wiederholen
• Atmen, Pause
• die Zunge langsam und bewußt in Richtung Kinn führen, nur soweit es leicht geht – wieder mit den Fingerspitzen die Bewegung des Kiefergelenks erspüren – geht der Unterkiefer vor und zurück?        5x wiederholen
• Atmen, Pause
• in den Mundraum spüren – ist er größer geworden?
• die Zunge langsam und bewußt in den rechten Mundwinkel führen, mit den Fingerspitzen die Bewegung des Unterkiefers nach rechts spüren, langsam und wachsam ausführen, 5x wiederholen
• Atmen, Pause
• die Zunge langsam und bewußt in den linken Mundwinkel führen, mit den Fingerspitzen die Bewegung des Unterkiefers nach links spüren, langsam und wachsam ausführen, 5x wiederholen
• Atmen, Pause
• gibt es einen Unterschied zwischen der rechten und der linken Seite?
• wieder die Zunge langsam und bewußt in Richtung Nasenspitze führen, den Kopf dabei leicht in die Unterlage drücken, so dass eine ganz leichte Spannung in den Nackenmuskeln entsteht und ohne dass es sich unangenehm oder anstrengend anfühlt, die seitlich neben dem Körper liegenden Arme rollen leicht nach Außen, das Steißbein ganz leicht in die Unterlage drücken – es entsteht eine leichte Spannungslinie vom Nacken bis zum Steißbein, die Rückseite des Rumpfes verkürzt sich, die Vorderseite verlängert sich, optional die Augen parallel zur Bewegung in Richtung Kinn schauen lassen, Spannung lösen, 5x wiederholen
• Atmen, Pause
• das Zusammenspiel von Zunge, Hals und Rücken bewußt machen
• wieder die Zunge langsam und bewußt in Richtung Kinn führen, den Kopf ganz leicht anheben, so dass eine ganz leichte Spannung in den vorderen Halsmuskeln und den oberen Bauchmuskeln entsteht und ohne das es sich unangenehm oder anstrengend anfühlt, die seitlich neben dem Körper liegenden Arme rollen leicht nach Innen, das Becken ganz leicht einrollen, so dass das Steißbein ein kleines bisschen vom Boden abhebt – es entsteht eine leichte Spannungslinie vom Kinn bis zum Schambein, die Vorderseite des Rumpfs verkürzt sich, die Rückseite verlängert sich, optional die Augen parallel zur Bewegung in in Richtung Stirn schauen lassen, Spannung lösen,                 5x wiederholen
• Atmen, Pause
• das Zusammenspiel von Zunge, Hals und Rumpf bewußt machen
• die Zunge wieder langsam und bewußt in den rechten Mundwinkel führen, der Hals folgt der Zungenbewegung und dreht leicht nach rechts, der Oberkörper folgt leicht, der linke Fuß drückt leicht in die Unterlage, optional die Augen parallel zur Bewegung nach links schauen lassen, Spannung lösen, 5x wiederholen
• Atmen, Pause
• die Zunge wieder langsam und bewußt in den linken Mundwinkel führen, der Hals folgt der Zungenbewegung und dreht leicht nach links, der Oberkörper folgt leicht, der rechte Fuß drückt leicht in die Unterlage, optional die Augen parallel zur Bewegung nach rechts schauen lassen, Spannung lösen, 5x wiederholen
• Atmen, Pause
• das Zusammenspiel von Zunge, Hals und Rumpf bewußt machen
• der Mund ist leicht geöffnet, die Hände halten den Unterkiefer sanft fest, der Kopf dreht ganz langsam nach rechts und links soweit es leicht geht, der Unterkiefer bleibt stehen – die Augen gehen erst mit der Bewegung mit, dann bewegen sie sich gegenläufig,           10x wiederholen
• Atmen, Pause
• der Mund ist leicht geöffnet, die Hände halten den Unterkiefer sanft fest, der Kopf sinkt langsam und bewußt in den Nacken, der Kiefer öffnet sich, ohne das die Kiefermuskeln ihn bewegen, dann den Kopf langsam und bewußt wieder zurück bewegen, der Kiefer schließt sich, ohne das die Kiefermuskeln ihn bewegen, die Augen gehen erst mit der Bewegung mit, dann bewegen sie sich gegenläufig, 10x wiederholen
• Atmen, Pause

Nachspüren:

• abtasten der Muskulatur an Kiefer und Schläfen beidseits – hat sich etwas verändert?
• Zeigefinger in die Ohren stecken, das Kiefergelenk bewegen -auf und ab, seitwärts, vor und zurück – hat sich etwas verändert?
• wie ist die Leichtigkeit und Freiheit der Bewegung?
• Unterkiefer sinken lassen, nicht aktiv öffnen oder aufreißen – mit Fingern die Mundöffnung messen – hat sich etwas verändert?
• wie groß fühlt sich der Mundraum an – hat sich etwas verändert?
• wie fühlt sich der Nacken an?
• haben sich Ohrgeräusche verändert?
• hat sich die Stimmung verbessert?
• langsam ein paar Schritte gehen – ist das Gehen anders als sonst?

Ihr Kraftort Team